즐거운 등산을 하기위한 방법

 

1.항상 최고컨디션을 유지하라

최고 컨디션의 유지는 일생의 목표가 되어야 한다. 하지만 아주 힘든 산행을 해낼 수가 없겠거든 하루에 단 몇분이라도 자신의 몸을 위하여 운동할 시간을 가져라. 아침에 줄넘기를 한 뒤에 스트레칭을 하면 혈액순환이 잘 된다. 회사에서 일을 하다가 시간 사이에 간단한 체조(에어로빅)를 하든가 점심이나 저녁을 먹은 뒤에 회사가 있는 블록을 한바퀴돌면 다리 근육을 유지할 수 있고 잠자고 있는 대사율을 끌어올릴 수 있다. 잠자리에 들어가기전에는 팔굽혀펴기 몇번 상체일으키기 몇번을 후딱 해치우라. 이런 단순한 일과를 습관적으로 행하면 당신의 몸은 기본적으로 운동을 할 수 있는 컨디션은 된다. 그렇게 하면 즉시 일박2일의 산행이나 큰 산행을 앞두고 보다 심도깊은 트레이닝을 할 수 있게 될 것이다.

2.훈련할때 땀을내라

장거리 코스 산행에 무거운 배낭을 지고 가기를 바란다면 훈련이 필요하다. 그리고 훈련을 할 때 고양이가 걷듯이 살금살금 할 수는 없는 일이다. 심장은 격열하게 뛰어야할 것이며 두 다리는 완강하게 받쳐주어야 할 것이다. 즉, 산행하기 전에 최상의 몸을 만들어야 할 것이다. 그래야 실제 산행을 할 때 행복한 산꾼이 될 것이므로. 따라서 본격적인 야영산행에 적합한 몸을 만드는 방법중에서 오르막길을 올라가는 것, 그것도 빨리 올라가는 것보다 좋은 방법은 없다. 가까운 곳에 급경사 산록이나 오르막길이 안보이면 계단을 찾아 뛰어올라가거나 걸어올라가라. 올라가되 무거운 배낭을 지고 올라가라. 소도시나 지역사회의 축구경기장이나 고층아파트, 사무실용 고층건물 등 찾으면 얼마든지 있다. 체육관에서 계단오르기 기계를 이용하거나 아예 평탄한 길을 러닝하는 것도 좋은 방법이다. 사람들 중에는 배낭에 돌을 잔뜩 집어넣고 언덕을 오르며 단련하는 사람도 있다. 그러나 그렇게 하더라도 내려올 때는 돌을 버리고 내려와야 한다. 무릎에 부담을 줄 위험성 때문이다. 어떤 사람은 또 물을 넣은 물병을 잔뜩지고 올라가기도 한다. 무슨 방법으로 하든지 간에 땀이 나야 하며 땀이 20분 내지 30분, 가능하면 45분정도로 지속해서 나도록 하라. 이런 훈련을 이틀에 한번씩 지속해서 하라

3.편리한것을 피하라

일상의 모든 일을 훈련으로 생각하라. 우선 엘리베이터와 에스카레이터를 피하라. 이것들은 리모콘 세대의 군중에게는 살찌는 기계에 지나지 않는다. 자가용을 버리고 걷거나 자전거를 타고 회사출근을 하라. 식료품 마트에 가서 카트를 끌지말고 광주리를 사용하라. 한마디로 문명의 이기를 피하라. 그것이 당신의 몸을 "사용"하려고 할 때마다 말이다. 매일 하는 운동량이 많으면 많을수록 몸만들기에 들어가는 시간은 줄어들 것이고 산행에 적응하기는 보다 쉬워질 것이다.

4.운동을 생활속에 끌어들이라

언제나 건강하고 언제나 컨디션이 좋은 사람은 생활속에 스포츠를 끌어들인 사람이다. 항상 일정한 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 건강하다는 것은 논란의 여지가 없이 명백하다. 매일 하는 건강자전거, 당일등산, 스키, 테니스, 농구, 축구가 다음번 장기산행의 길고 긴 행정때 기적을 만들어 줄 것이다. 그러니 자신이 좋아하는 스포츠를 찾아내어 그것을 생활화하라

5.산행을 자주하라

부상을 막고 항상 최상의 컨디션을 유지하는 첩경은 역설적으로 자주 산행을 하는 것이다. 설악산을 타고 넘기나 지리산종주 같은 큰 산행을 그해의 첫산행으로 택하는 것은 좋지않다. 무릎과 등과 폐의 컨디션을 조절하기 위해 주변에 있는 짧은 코스에서 매일 산행을 하라. 그렇게 함으로써 산행에 적합한 몸을 만들수 있음은 물론 자신의 몸에 맞는 배낭무게를 어림하여 적절한 배낭을 꾸리는 기회가 되기도 할 것이다. 당일산행용 배낭을 꾸린다고 하더라도 6박7일 산행을 하듯이 배낭을 꾸리라. 등에 무거운 배낭을 지고 몇시간 산행을 하는 것이야말로 당신의 컨디션을 향상시켜 줄 것이다. 그것은 또 장기산행에 필요하지만 중량이 많이 나가는 장비를 가지고 가느냐 마느냐는 문제를 진지하게 재고하도록 해 줄 것이다.

6.유연한 몸 위해 스트레치를 하라

톱클래스의 자전거선수, 달리기선수, 스키선수 그리고 등반가들은 스트레칭이 부상예방은 물론 몸의 최상의 컨디션을 유지하는데 필수적이라는 것을 잘알고 있다. 집에 있을 때는 매일 어깨, 등, 목, 장딴지, 히프등을 스트레칭하면서 유연한 몸을 유지하라. 산행 중에는 야영지의 캠핑 사이트를 배낭을 지지않고 빠른 걸음으로 돌며 다시 산행을 하기전에 조금이라도 스트레칭을 해둔다. 그다음 천천히 걷기 시작한다. 두 다리와 등이 워밍될 수 있는 시간을 벌기위해서다. 숨돌리기위해 첫번째 쉴 때 다시 스트레칭을 하라. 그 다음부터는 점차 스피드를 내어 걸으며 정상 속도에 접근하도록 한다. 정형외과의사들이 추천하는 스트레칭은 다음과 같다.

1. 등 스트레치 : 등을 바닥에 붙이고 드러누워 한쪽 무릎을 들어 올리고 두팔로 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 잡아당긴다. 무릎을 가슴께에 15초정도 끌어당긴 다음 잡았던 것을 풀고 다리를 뻗은 뒤 다시 그렇게 한다. 이와 같은 동작은 배낭을 짐으로써 팽팽해진 등아래쪽의 근육을 풀거나 강화하는데 좋다.

2.오금 스트레치 : 팽팽해진 오금(무릎의 구부러지는 안쪽)건은 아래쪽 등에 과도한 확장을 유도하여 등에 통증을 유발하거나 다른 문제들을 야기할 수 있다. 그렇게 되면 무릎이 좋지 않은 사람의 무릎을 더욱 악화시킬 수 있다.
먼저 바닥에 앉아 왼쪽 다리를 쫙 펴고 두 팔로 발목을 잡는다.이때 오른쪽 다리는 왼쪽 무릎쪽으로 구부리되 발바닥이 왼쪽 무릎을 향하도록 한다. 등은 꼿꼿이 세운 채 쫙 벋은 왼쪽 다리를 구부리지 말고 몸을 서서히 기울인다. 이때 정신을 집중하여 뻗은 왼쪽 다리의 허벅지 아래쪽 근육이 늘어나는지를 느끼도록 하라. 이러한 상태로 10 내지 20초동안 있다가 풀어준다. 이번에는 다리를 바꾸어 같은 동작을 반복한다. 이러한 동작을 10회정도 되풀이한다.

3.장딴지 스트레치 : 우선 벽, 바위, 나무 기타 딱딱한 물체를 60센치미터 앞에 두고 선다. 두 손을 물체위에 대고 몸통을 기울인다. 자세를 유지하기위해 팔을 구부린다. 이때 한쪽 발은 한발자국정도 뒤에 위치시킨다. 이때 두 발은 모두 정면을 향하도록 한다. 두 발은 똑 같이 바닥을 디딘채 앞다리의 무릎을 굽힌다. 몸은 기울어진채이고 뒷다리는 구부리지 않은 채이다. 이때 정신을 집중하여 뒷다리의 장딴지를 스트레치하도록 한다. 그렇게 하여 10초 내지 20도동안 그 자세로 정지한다. 그리고는 자세를 풀었다가 이번에는 다리를 바꾸어서 같은 동작을 반복한다. 이것도 10회정도 되풀이 하도록 한다.

4.허벅지 스트레치 : 필요하다면 균형을 유지하기위해 나무나 바위를 잡고 외다리로 선다. 땅을 밟지 않은 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 엉덩이에 오도록 손(땅을 밟지 않은 쪽의 손)을 뒤로 돌려 발목을 잡는다. 그다음에는 발을 엉덩이쪽으로 잡아당긴다. 이때 등은 꼿꼿한 채로 있어야 한다. 이때 정신을 집중할 것은 허벅지 앞쪽의 근육이 스트레치 되는지 느끼는 일이다. 10도 내지 20초동안 그 자세를 유지한다. 그다음 자세를 풀어 다리를 바꾸고 다시 반복한다.

5.어깨 스트레치 : 머리위(뒤)로 오른손을 들어올려 팔굽을 구부린다.손을 목뒤로 낮추고 왼손으로 오른손을 잡는다. 물론 목 뒤에서다. 그런 뒤 팔목을 잡아당긴다. 왼쪽으로. 최대한 잡아당긴 상태로 15초동안 멈춘채 있는다. 그 다음 방향을 바꿔 반대쪽으로 한다.

6.어깨 스트레치 : 팔을 앞으로 뻗은 뒤 오른팔 팔굽을 구부려 왼쪽 팔굽을 잡고 가슴과 오른 어깨 쪽으로 잡아당긴다. 15초동안 서서히 잡아당긴다. 팔을 바꾸어 여러번 반복한다.

7.산행전 평소에 제대로 먹어라

의사들은 산행중에 무엇을 먹느냐도 중요하지만 산행하기전에 집에서 평소에 어떤 식생활을 해왔었느냐가 더 중요하다는데 의견이 일치한다. 비록 단기간의 에너지는 산행중에 먹는 음식이 좌우할지 모르지만 중요한 것은 산행중에 무엇을 먹느냐가 아니라는 것이다. 즉, 부상이나 사고를 유발하지 않는 힘과 인내력과 저항력에 영향을 주는 것은 집에서 평소에 먹는 음식이 어떤 형태의 음식이냐이다. 따라서 산행전에 건강했다면 최소한 산행(장기)동안에는 갑자기 건강이 나빠질 가능성 같은 것은 없거나 적다는 것이다. 스포츠에 좋다는 식단이 있다고들 하지만 그러나 균형잡힌 식사보다 좋은 것은 없다.국민학교때 배운 4대기본식품이 그것이다. 과일야채, 곡물류, 고기/단백질, 유제품류가 그것이다. 단, 지방분과 칼로리가 적은 음식은 제한하라.

8.산행중에 다이어트 하지말라.

몸무게가 무거우면 무릎과 발목, 기타관절에 영향이 간다. 그러나 산은 몸무게를 줄이는 장소가 아니다. 냉장고의 음식에 손을 대기전에 장시간 걸음으로써 유혹을 끊었다고 하더라도 몸과 정신의 기능을 위해서는 칼로리높은 음식이 필요하다. 시장하면 기분이 달라지고 집중력이 떨어지고 나중에는 안전문제가 발생하게 될지도 모른다. 게다가 산길에서 굶으면 집에 가서는 두배로 먹어야 할 것이다. 과식을 하게 된다는 것이다. 몸무게를 빼고 산길에서 좋은 음식으로 보상받아라.

9.의사에게 체크해보라

고산등반이나 해외원정등반을 계획하고 있거나 지금까지 해오던 것과는 비교할 수 없는 장거리등반을 계획하고 있다면 병원에 가서 먼저 몸을 검사해보라. 될 수 있는 대로 산행경험이 많은 외과의사가 있으면 찾아보는 것이 좋다. 의사들은 자신의 특별한 필요성에 알맞는 정보를 많이 갖고 있을지도 모르기 때문이다.

10. 과도한 훈련을 피하라.

산행에 적합한 몸만들기를 원하겠지만 가장 난감한 것은 무리를 하여 산행전에 훈련으로 인한 부상을 당하는 일이다. 중요한 산행을 훈련의 "정점"으로 생각하여 산행을 떠나기전에 최소한 일주일간은 운동량을 점점 줄이도록 계획을 세워라. 큰 산행전에 자신의 몸이 쉴 수 있는 시간을 주고 싶어질 것이다. 그러므로 그 기간에는 리듬을 유지하기 위한 걷기나 간단한 스트레치로 만족하도록 한다. 몸이 쉬어있는 상태로 산행을 시작하라. 피로하거나 부상이 낫지 않은 상태로 산행을 하지 말라.

11.훈련 파트너를 구하라.

단독등반을 계획하고 있다고 하더라도 동일한 몸만들기 목표를 가진 훈련파트너를 구하라. 트레이닝이란 함께 하면 보다 즐거운 것이기 때문이다. 영 훈련할 생각이 없을 때 파트너의 존재는 필요한 영감을 주거나 아니면 최소한 "저친구는 저렇게 열심인데 나는 뭐냐?"는 수치감을 느끼도록은 해줄 것이다

12.마사지를 하라.

산행을 떠나기전에 마사지계획을 세우고 마사지를 하라. 왜냐하면 마사지를 제대로 하면 산행중에 일어날지도 모르는 근육의 긴장을 경감시켜주기 때문이다. 산행 전에 어깨에 통증이 있고 목덜미가 아프다면 무거운 배낭을 지고 이틀 산행한 뒤에 그것이 어떤 상태일 것인가를 상상해보라. 잘가는 안마사가 있다면 자신의 발, 장딴지, 대퇴부, 오금 건, 등, 목, 어깨를 면밀히 체크해보라고 하라.
산행중에 통증이 있는 근육부위를 매만져주면 다음날 산행때는 훨씬 나을 것이다. 산행 파트너가 있으면 서로 번갈아가며 마사지를 해주거나 아니면 단독 마사지법을 익히라. "스포츠 마사지의 치료술(The Healing Art of Sports Massage by Joan Johnson)"이라는 책을 참고해보라. 이책은 단계별로 스포츠 마사지법을 익히도록 되어있다. 단독마사지는 피로한 근육에 원활한 혈액순환을 촉진함으로써 힘을 회복하도록 하는 효과가 있다. 이는 과도하게 써서 긴장하고 있는 근육의 필요 회복시간을 엄청나게 단축시켜준다. 마사지는 또 젖산이나 기타노폐물을 없애주므로 근육을 푸는데 도움을 준다. 매일 장딴지, 발목, 발, 일이오티바이얼 밴드(무릎에서 엉덩이까지 오는 띠모양의 근육), 오금 건, 목, 어깨를 문질러주라. 위 책의 저자인 존슨은 마사지를 할 때 로션을 쓰라고 권고한다. 손이 피부위에서 잘 미끄러지므로 원활하게 마사지를 할 수 있기 때문이다. 마사지를 할 때 특정 근육이 어디서 시작되고 어디서 끝나는지 잘 만져보라.근육의 사이즈에 맞춰 굳은 부분과 부드러운 부분에 따라 단단하고 절제된 동작으로 근육을 만지도록 한다. 통증이 근육 깊숙이 느껴지면 손가락으로 근육섬유조직 안으로 깊이 파고 들어가라. 압박이 기분좋을 정도로(혹은 조금은 고통스러울 정도로)눌러 주고 필요에 따라 위치를 바꿔서 누르도록 한다.

13.자신의 약점을 알라.

지난번의 큰 산행을 회고해보라. 발에 물집이 생겼었다면 다음 산행을 하기전에 등산화와 발을 면밀히 체크해보라. 무릎에 문제가 있었다면 무릎부근의 근육의 힘을 기르도록 계속 노력하라. 합성고무로 만든 지지대가 불안정한 무릎을 크게 보호해주는지에 대해서는 의사들 사이에 논란의 여지가 많다. 그러나 의사들은 그것이 무릎을 보살피게 하는 하나의 신호역할을 한다는데에는 의견이 일치하고 있다. 지지대에는 종지뼈(슬개골)부분에 구멍이 있어야 하는데 이것이 있는지 확인하라. 구멍이 없는 지지대는 차라리 안하는 것만 같지 못하다. 만성적으로 등이 아픈 사람은 역도선수들이 쓰는 것과 같은 허리 벨트를 사용하는 사람도 있다. 그러나 최근 연구에 의하면 이런 벨트는 등을 많이 보호해주지는 않는 것으로 밝혀지고 있다. "산행과 여행을 위한 약품에 대한 가이드"라는 책을 쓴 바이스라는 사람은 정형외과용품전문 스토어을 통해 구입할 수 있는 복부 코르셋을 조절하여 이용할 것을 권한다. 이 코르셋은 복부을 죄는 단추에서 망상조직까지 보다 높은 부위에 맞추어지며 등문제를 상당히 완화해준다. 정형외과 의사들은 산행으로 인한 등의 부상에는 특별한 것이 없다고 말한다. 그러나 의사들은 타 스포츠로 인한 과도한 운동에 의한 부상을 산행이 경감시켜준다는 것을 발견하고 있다. 산행중에는 가능성이 있는 부이를 미리 모니터하여 문제가 불거지기전에 문제를 없애줄 수 있게 한다. 어딘가 아파오기 시작하면 조기에 아픈 것을 정지시키고 처방을 하라. 산행의 초기에 이렇게 몇 번 잡아주면 산행 후반부에 불편한 것을 미리 예방할 수 있는 것이다.

14.무릎을 강화하라.

무릎-대퇴부징후는 대퇴부가 무릎의 종지뼈를 고통스럽게 찍어누르는 데서 오는 징후이다. 이러한 현상은 무릎주위의 통증으로 나타난다. 이와같은 통증은 일반적으로 몸에 익숙한 중량 보다 무거운 배낭을 지는데서 오는 것이다. 무릎통증은 산행과 관련한 무릎의 여러가지 문제중 으뜸가는 것이다. 물론 원인이 다른 통증도 없지 않다.
"산꾼들의 사지가 피로해지기 시작하면 무릎의 종지뼈는 가중된 하중을 받게 되고 관절의 반응력은 더욱 증가되기 마련이다" 라고 리건 로위라는 여의사는 말한다. 이렇게 되면 많은 문제가 발생하게 될 가능성이 있다. 그러나 이 문제들은 적절한 조절 프로그램을 수행하면 대부분 치유될 수 있는 것들이라고 로위는 주장한다. 산행할 때마다 무릎에 통증이 온다면 산행전에 조절프로그램을 만들어 이를 충실히 실시하도록 하라는 것이 이 의사의 주문이다.
그가 권장하는 몇 가지 방법 중에는 다음과 같은 것이 있다. 첫째 반쯤 쪼그리고 앉기, 둘째 다리 잡아당기기, 셋째 다리 펴고 들어올리기, 넷째 자전거타기이다. 가장 좋은 무릎단련훈련을 할 수 있는 곳은 헬스룸이다. 특정 부위의 근육을 발달시키는 특수웨이트 장비를 이용할 수 있기 때문이다. 하지만 집에서도 할 수 있다. 헬스룸의 다리 잡아당기기는 다음과 같이 하면 된다. 역기에 줄을 매고 발로 들어올리는 훈련이 그것이다. 역기가 없으면 백과사전과 같은 무거운 책이나 아니면 무엇이 든지 이용할 수 있다. 준비가 되었으면 의자나 책상끝에 앉아 발끝이나 발목에 줄을 매고 한 쪽 다리로 들어올린다. 이때 무게는 2 내지 4kg을 넘지않도록 한다. 한쪽 다리당 10회씩 몇번 반복해서 들어올린다. 무게는 충분히 가벼운 것으로 하여 운동은 피로해질지언정 아프거나 무리가 가도록 해서는 안된다. 이 운동은 산행시 격렬하게 걸을 때 근육에 균형을 가져오는 역할을 한다. 산행시에 일어나는 대부분의 무릎문제는 산꾼들의 발이 일직선으로 땅을 밟지 않는데서 온다. 이것은 휠 얼라이먼트를 제대로 하지 않은 차의 타이어가 편마모되는 이치와 같다. 바이스라는 사람은 발전문의사를 찾아보도록 권하기도 한다. 그러나 이런 모든 문제에 대한 가장 보편적이고 손쉬운 처방 솔루션은 한쌍의 보조기구를 사용하는 것이다. 이것을 사용하면 무릎의 통증이 치유될 가능성이 없지 않으며 나아가서는 엉덩이부위와 등판의 통증까지도 치유될 수 있다. 워킹용 스틱이나 스키 폴은 무릎에 가는 하중의 상당부분을 경감시켜주는 역할을 한다. 스프링이 달린 하이킹용 폴은 말할 필요도 없다. 바이스라는 사람이 적극 추천하는 품목이 바로 이 스프링달린 폴대이다. 그런가 하면 영국의 등산잡지를 위해 등산장비의 필드테스트하여 기사를 쓰는 타운센드라는 사람은 발뒤꿈치에 쿠션을 넣은 등산화를 신는 것이 무릎통증을 예방해준다고 말한다. (참조)
그러나 여러가지로 주의를 했는데도 여전히 산행이 끝난 뒤 무릎이 부어있으면 앞으로 산행할 때 자주 쉬도록 하고 가능한 한 다리를 높은 곳에 올려놓도록 하라. 그리고 이부프로펜같은 소염제를 아침 저녁으로 먹고(의사처방필요)차거운 계류가 나오면 무릎을 물속에 담그도록 하며 집에 오면 예방적 차원에서 무릎강화훈련을 계속하도록 한다.

15.등을 보호하라.

복부를 강화하는 훈련은 등과 몸통의 부담을 경감시켜주는데 도움이 되며 등아래부분의 탈을 극소화하는데 도움이 될 것이다. 복부강화훈련은 하이킹시즌이나 중요 산행이전 두어달전에 시작하라.

1.윗몸일으키기(복근운동): 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎은 반쯤 구부린다. 바닥에서 머리와 어깨를 천천히 들어올린다. 들어올리면서 복부근육이 댕기는 것을 느껴본다. 이러한 자세로 5초간 유치한다. 가능하면 10번을 반복한다.

2.등대고 미끄러지기 : 흔들리지 않는 단단한 면에 바짝 붙여서 등을 대고 앉는 자세가 될 때까지 천천히 미끄러져 내린다. 이때 넙적다리와 무릎은 바닥에 평행을 유지해야한다. 이와같은 자세로 1분동안을 유지한다. 자세유지시간을 점점 증가시키면서 10회이상 반복한다.

3.무릎을 가슴까지 들어올리기 : 등을 대고 바닥에 눕는다. 두 손으로 무릎을 잡아 가슴에 올 때까지 끌어당긴다. 이때 등과 목은 가능한한 바닥에 편안하게 대고 있어야 한다. 이러한 자세를 10회 반복한다.