등산 베테랑도 인대 염증 조심!

등산이나 달리기 초보자들은 근육이나 관절의 부상을 쉽게 당하곤 한다. 하지만 오랜 경험을 가진 이들도 주의해야 할 게 있다.

 
대표적인 부상 가운데 하나가 골반에서 정강이뼈로 이어지는 허벅지 바깥 쪽의 긴 근육에 끝에 붙은 인대의 염증이다.

‘장경인대’라 부르는 이 인대는 장거리 달리기나 자전거 타기, 오랜 시간의 등산에서 부상 가능성이 있으며, 염증이 생기면 주로 무릎 바깥 쪽에 통증이 나타난다. 특히 계단을 내려가거나 산에서 내려올 때 아픔이 심해진다. 그러다가 평소에 이 부위를 눌러도 아픔을 느낀다.

정경인대의 염증은 장거리 달리기를 즐기는 사람들이 얻는 부상 가운데 12% 가량을 차지한다는 외국의 연구 결과도 있다. 장경인대의 염증은 두 다리의 모양이 ‘O’자형으로 굽은 편이거나, 엉덩이 근육이 약해 무릎 바깥 쪽에 몸무게 부담이 많이 걸릴수록 나타나기 쉽다.

무릎을 굽혔다 폈다 할 때 이 인대가 앞뒤로 움직이면서 인대와 넓적다리뼈의 접촉면이 마찰을 일으키는데, 무릎이 바깥 쪽으로 휘어져 있으면 이 마찰이 심해지기 때문이다. 등산할 때 보폭을 크게 하거나, 내려올 때도 무릎의 각도가 벌어져 이 인대에 무리를 주기 쉽다.

 

등산이나 달리기 뒤 무릎 바깥 쪽이 아프다면 우선 얼음찜질로 통증을 꽤 줄일 수 있다. 통증이 줄어든 2~3일 뒤에는 스트레칭이나 가볍게 걷기 등으로 인대의 유연성을 회복시켜줘야 한다. 평균 6주 동안은 이전에 즐겼던 산행 등은 자제하고 수영, 수중걷기, 노 젓기 등의 운동을 하는 게 재활치료로 좋다. 다만 평형은 무릎을 굽혔다 폈다를 반복하므로 피해야 하고, 자전거타기, 계단 밟기 등도 인대에 압력을 주기 때문에 좋지 않다. 어느 정도 호전됐다고 생각해 다시 장거리 등산이나 달리기를 하면 곧 재발할 수 있다.

 

예방 방법은 평소 등산 전에 충분한 스트레칭을 하는 것이다. 또 등산할 때 보폭은 평소보다 약간 좁히고, 산에서 내려올 때는 뒤쪽 다리의 무릎을 평소보다 약간 더 구부려주면 앞쪽 다리에 하중이 덜 간다. 또 탄력이 좋은 깔창, 무릎보호대나 등산용 지팡이 등을 쓰는 것도 좋다.