등산시 필요한 스트레칭

 

등산시 필요한 스트레칭

① 발 앞 쪽을 약 15도 정도 벌린 상태로 쪼그려 앉는다.
이때 발은 어깨보다 넓게 벌리고 무릎이 엄지발가락 바로 위에 있도록 한다.
이런 자세로 편안하게 30초를 유지한다. 처음에는 균형유지가 어려워 뒤로 넘어질 수도 있다.
이럴 경우 경사진 곳에서 하거나, 벽에 등을 기대고 쪼그려 앉기 자세를 취할 수도 있으며,
나무나 지팡이 등을 짚고 균형을 유지할 수도 있다.

이 자세는 종아리 앞부분, 무릎, 등, 발목, 아킬레스건, 서혜부(鼠蹊部)의 부위를
스트레치 하여 등허리에 생긴 긴장을 완화시키는 작용을 한다.
그러나 무릎에 문제가 있거나 고통이 온다면 스트레치를 중지해야 한다.

② 발을 어깨넓이로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 선 자세에서 시작한다.
주머니칼을 접듯이 상반신을 천천히 숙이도록 한다. 이때 스트레치 하는 동안
등이 압박을 받지 않도록 무릎을 약간 굽힌다. 목과 팔에 힘을 빼고 다리 뒤쪽에서
가벼운 스트레치를 느낄 수 있을 때까지 15~25초 동안 유지한다.
유의할 점은 무릎을 고정시키거나 반동을 주지 않는다는 점이다.

③ 다리를 반듯이 펴서 허리높이 정도의 나무나 바위 위에 발뒤꿈치를 올려놓는다.
이때 너무 높은 곳에 올려놓지 않도록 한다. 다른 발은 무릎을 약간 굽힌다.
이 자세에서 정면을 응시하고 올린 다리의 뒷부분에 스트레치를 느낄 때까지
상체를 서서히 숙이도록 한다. 발을 바꾸어가며 20초씩 실시한다.

④ 나무나 바위 같은 견고한 지지물 앞에 약간 거리를 두고 선다.
양팔을 이용해서 기댄 후 머리를 손 위에 놓는다. 한쪽 다리는 굽혀 앞으로 놓고,
다른 다리는 반듯하게 펴서 뒤쪽으로 위치시킨다. 등허리를 펴고, 엉덩이를 앞으로 움직인다.
스트레칭 시 발끝이 정면이나 약간 안쪽으로 향하게 하고, 뒤에 있는 발꿈치가 지면에서
떨어지지 않게 주의한다.
약 30초간 실시하되 반동을 주지 말고, 좌우 다리를 번갈아 실시한다.

⑤ 등 뒤로 깍지를 끼고 팔을 반듯하게 펴고, 팔꿈치를 안쪽으로 서서히 돌린다.
이때 스트레치의 느낌이 없으면 팔, 어깨, 가슴에서 느낄 수 있을 때까지 팔을 위로
들어올린다. 가슴을 내밀고 턱을 당기고, 5~15초 동안 유지한다.

⑥ 편평한 바닥에 누워 발을 벽에 대고 휴식을 취하는 간단한 방법이다.
등허리를 편평하게 하고, 엉덩이는 벽으로부터 약 10㎝ 정도 떨어져있어야 한다.
최소한 2~3분 동안 실시한다.

⑦ 땅바닥에 누워서 무릎을 굽히고, 발바닥을 땅에 붙여서 근육을 푼다.
이러한 자세에서 서혜부를 스트레치 하되 30초 동안 유지한다.

⑧ 편안한 곳에 앉아 발목을 좌우로 돌린다. 각 방향으로 10~20회 반복한다.

⑨ 오른쪽 다리는 반듯이 펴고, 왼쪽 다리는 발바닥이 오른쪽 허벅지 안쪽에 가볍게 닿게 앉는다.
약한 스트레치가 될 때까지 반듯이 편 다리 쪽으로 상체를 서서히 굽힌다.
20초 동안 유지한다. 스트레치의 감각이 없어지면 앞으로 약간 더 굽힌다.
25초 동안 실시하고 나서 양다리를 바꾸어 한다. 이때 주의할 점은 발목과 발에 힘을 빼고,
편발을 똑바로 세우도록 하며 머리를 앞으로 깊게 숙이지 않는다.
스트레치 하는 동안 대퇴사두근(大腿四頭筋)이 부드러워졌는지 반드시 확인한다.

⑩ 앉아서 발바닥을 붙이고 발끝을 감싸 잡는다.
서혜부에 스트레치를 느낄 때까지 굽히면서 부드럽게 당기도록 한다.
이렇게 하면 등에서도 스트레치를 느낄 수 있다. 40초 동안 유지한다.
이때 팔꿈치를 다리 안쪽에 놓으면 자세가 안정되고 균형이 잡힌다.

⑪ 두 팔을 어깨넓이만큼 벌려서 허리높이의 나무 위에 올려놓고, 무릎을 약간씩 굽히면서 상체를 낮춘다.
이때 엉덩이는 발 위에 있어야 한다. 다음에는 무릎을 더 굽혀서 스트레치의 변화를 느껴본다.
그리고 손을 서로 다른 높이에 올려놓고 스트레치 부위를 변화시켜 본다.
최소한 30초 동안 유지한다.